di Domenicantonio Galatà, biologo nutrizionista e presidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti in Cucina (AINC).

Gli zuccheri sono presenti in molti alimenti e bevande che consumiamo quotidianamente e la loro presenza nella nostra dieta può influire sulla salute in vari modi. Ma quali sono le alternative agli zuccheri e qual è la loro differenza? Sintetizzando, distinguiamo edulcoranti calorici e non calorici che non forniscono energia: tra questi il più utilizzato attualmente è l’eritritolo. 
Parentesi: non esiste alcuna differenza tra zucchero raffinato e zucchero integrale, sono sempre 4 le calorie per grammo e l’impatto glicemico è identico. Mentre l’eritritolo appunto non ha calorie. Un altro edulcorante molto utilizzato è il maltitolo con 2,4 calorie per grammo, quasi la metà rispetto allo zucchero. Importante precisare che ognuno di questi ha caratteristiche chimiche differenti. Ad esempio eritritolo e saccarosio (lo zucchero lo chiamerò con il suo vero nome) hanno una granulometria simile, entrambi possono essere utilizzati ad esempio per la crema di tuorli. Mentre il maltitolo è una polvere più fine ed è più indicata per sostituire il saccarosio nella pasta frolla. 

Dunque 2 punti:
1. non c’è uno zucchero che fa bene ed uno che fa male, ma è una questione di quantità oltre che di qualità. 
2. non esiste uno zucchero che possa sostituire completamente il saccarosio, ma delle alternative. 

Altro punto a scanso di equivoci: l’eritritolo è una sostanza naturale presente nella frutta ed estratta da alimenti fermentati. 

Quali sono i diversi tipi di zuccheri?
Saccarosio: è lo zucchero di cucina costituito da fruttosio e glucosio.
Glucosio: chiamato anche destrosio.
Fruttosio: lo zucchero più reattivo in grado di formare prodotti di glicazione avanzata, radicali liberi alla base dei fenomeni di invecchiamento. Tranquilli in natura, cioè nella frutta, è stabilizzato dalla presenza di antiossidanti. Quindi l’unico fruttosio che vi consiglio di mangiare è quello presente nella frutta cruda.

Esistono anche diversi sciroppi, come lo sciroppo di glucosio, lo zucchero invertito, il miele, lo sciroppo d’agave e lo sciroppo d’acero, tutti costituiti da due zuccheri di base: fruttosio e glucosio. Quindi quando in etichetta leggiamo uno dei suddetti non possiamo proprio stare tranquilli. 
Esistono poi gli edulcoranti come eritritolo e il maltitolo, ma anche xilitolo e sorbitolo, poco utilizzati in pasticceria per il loro sapore invasivo; questi dolcificanti comunque provocano una risposta glicemica anche se ridotta rispetto al saccarosio. Quindi bisogna sempre utilizzarli con parsimonia e comunque in sostituzione dello zucchero.

Eritritolo e maltitolo consentono di ridurre tutti gli zuccheri menzionati in precedenza, creando dolci che possono essere introdotti nelle diete o in alcune condizioni metaboliche come il diabete e non solo in generale un prodotto a ridotto contenuto di zuccheri è consigliato a tutta la popolazione. Qualcuno potrebbe impulsivamente affermare zero zuccheri! Diciamolo subito non è lo zucchero, ma la quantità. Certamente meglio rimanere fedeli alle linee guida e non introdurre più del 10% delle calorie totali giornaliere sotto forma di zucchero, circa 30/40 grammi suddivisi nei 5 pasti al giorno.